讀書(shū)筆記可以記錄下閱讀時(shí)的感想和收獲,并寫(xiě)下當(dāng)時(shí)的心情和一些想法,有助于抒發(fā)情感和啟發(fā)思考。好的自控力讀書(shū)筆記應(yīng)該怎么寫(xiě)?快來(lái)看看,小編給大家分享自控力讀書(shū)筆記的寫(xiě)作技巧和示例,供大家參考!
首先,用8句摘選書(shū)中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),希望大家籍此對(duì)這本書(shū)的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控,并不意味著你是一個(gè)失敗者,這種認(rèn)知反而將幫助你在未來(lái)避開(kāi)意志力失效的陷阱;
二、“我要做”(比如,我要減肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好,它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想,這幾乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如,你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,但致力于不付出行動(dòng)。又比如,你恐懼公眾演講,但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳,但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道,意志力也像肌肉一樣有極限,過(guò)于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是,如果你在一段時(shí)間內(nèi)過(guò)于苛求自己,一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此,也要允許自己的意志力偶爾放假,給自己一些放松;
五、同樣,類似肌肉一樣的意志力,也需要鍛煉,可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標(biāo),來(lái)持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己,接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里,都有過(guò)去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,但接受過(guò)去的自己,才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信(朋友圈)、微博、電子郵件、電子游戲等等,其實(shí)你不斷打開(kāi)、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為,頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激(大腦分泌多巴胺)和取悅的過(guò)程,但并不會(huì)給你帶來(lái)真正的快樂(lè)。
下面的是《自控力》一書(shū)的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議,也總結(jié)出來(lái),供大家選擇使用:
第一章
說(shuō)的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,腦袋的前額皮質(zhì),這是一個(gè)人類一直以來(lái)都擁有的區(qū)域,只是現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo):心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限,大腦猶如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口,但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無(wú)敵了,例如我做這件事是為了道德,那樣一來(lái)光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例:現(xiàn)在流行支付寶種樹(shù),然后種樹(shù)這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,促進(jìn)了更不好的行為??此粕?,則惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心,分泌著多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對(duì)這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對(duì)待“多巴胺提供器”,例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來(lái),要多吃水果蔬菜,有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?!澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,要及時(shí)回頭,或者不要越線,不然越走越遠(yuǎn)。方法:學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),思前想后,多方顧慮,最終會(huì)想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒,所以多想想猩猩吧,他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),不走彎路,緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”:等待的時(shí)間越長(zhǎng),給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的自己的緊密度,給自己寫(xiě)信等方法,因?yàn)闆](méi)有你2、0,所以你要對(duì)未來(lái)負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染,融入好的圈子。
第九章
逆反的原理,不要?jiǎng)t更要,就跟你如果想要達(dá)到某種效果,在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢(shì),所以我們?cè)谧钥氐耐瑫r(shí),要懂這個(gè)道理,所以要順其自然,聆聽(tīng)呼吸法,讓這種不要,隨著呼吸吹走。
總結(jié):在讀完本書(shū)后,我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,但我深知,在面對(duì)自我控制這件事情上,要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場(chǎng)戰(zhàn)斗的話,這場(chǎng)戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,這大概也是生活的樂(lè)趣所在。引用文中一句話“無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng),它最終都會(huì)消失?!彼哉f(shuō),耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),健康。并且注意反彈,一定要注意反彈,我們的自控力會(huì)慢慢提升,我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高,什么都會(huì)往好的發(fā)展!
自控力字面意思就是自己控制自己的能力,孩子的自控力相對(duì)于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣,經(jīng)常說(shuō)的很好,做起來(lái)就管不住自己了,之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情,但總感覺(jué)收效甚微,這本書(shū)就是雪中送炭,讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀,感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣,電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵,以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí),他總是打開(kāi)電腦就玩游戲,我和孩爸也一直沒(méi)什么好方法來(lái)管理他,看了自控力這本書(shū),書(shū)中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游,通宵的玩,以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院,孩子說(shuō)游戲太害人,都是沒(méi)有自控力惹的禍,從孩子看完這書(shū)后,就經(jīng)常和我說(shuō)自控力的事,這本書(shū)比我說(shuō)教一萬(wàn)次都有效,真的,感謝!
書(shū)中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲,孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí),他也要握冰,看看自己的自控力的如何,我們兩人也玩耍了一次,玩中學(xué),學(xué)中玩,收獲滿滿。
孩子慢慢長(zhǎng)大了,教育是重中之重,但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多,很慶幸在微博上中了這本書(shū),讓孩子在小學(xué)三年級(jí)看到自控力的重要性,就象書(shū)中說(shuō)的“管住自己=贏得未來(lái)”,父母都有望子成龍的愿望,讓孩子從小有了自控力,再加上父母的正確引導(dǎo),孩子想不成長(zhǎng)都難!
做為一個(gè)10歲男孩的母親,我大力推薦此書(shū),書(shū)中以胡小鬧為主人公,他所經(jīng)歷的事,正是現(xiàn)實(shí)生活的寫(xiě)照,讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子,管住自己,贏得未來(lái)!
揣懷著對(duì)完整人格發(fā)展的追求,我們創(chuàng)辦智己園,為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見(jiàn)更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過(guò)程中遇見(jiàn)更友好的自己!做生命的輔助者!
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣,通過(guò)練習(xí)可以不斷地加強(qiáng),最終形成肌肉記憶。即使是一件小事,只要我們持續(xù)去做,也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么?
很多失控的場(chǎng)景,都是在我們無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版,但只要微信一閃,我就會(huì)不自覺(jué)的點(diǎn)開(kāi)查看,注意力被打斷不說(shuō),還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開(kāi)機(jī)制,往往自己還沒(méi)有注意到,手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí),只有先意識(shí)到自己在屈服,我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力?,F(xiàn)在微信一閃動(dòng),我就會(huì)先觀察自己的行為,然后刻意地控制。
冥想:
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng),它通過(guò)提高人對(duì)自身的覺(jué)知,提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對(duì)我來(lái)說(shuō)時(shí)常會(huì)讓我走神,當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí),然后再重新回到原來(lái)做的事情時(shí),常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來(lái)。
專心于呼吸是一種最簡(jiǎn)單而又有效的冥想技巧:
步驟一:平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以,重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二:專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛,感受空氣在鼻腔中的流入流出,感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候,不用焦慮,重新把注意力集中到呼吸上。可以通過(guò)在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來(lái)幫助自己集中精神。
10分鐘法則:
大腦的本能是關(guān)注眼下的,所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長(zhǎng),我們感知到的價(jià)值就越低,也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑,這就是書(shū)中中提到的“延遲折扣”,由此書(shū)中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長(zhǎng),但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式,10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)大腦來(lái)說(shuō)就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦,可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力,可以先等10分鐘,在這10分鐘里使勁想著你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo),努力抵抗誘惑,同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離,比如把巧克力放到看不見(jiàn)的地方。10分鐘后如果你仍然想吃,你就可以吃。這個(gè)方法對(duì)我完全沒(méi)有效果。別說(shuō)10分鐘了,我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的,而且隔的時(shí)間越長(zhǎng)喝的越多,還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí),你也可以告訴自己“先做10分鐘,然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。(這個(gè)對(duì)我是很有效的,就像每次運(yùn)動(dòng),最難的是開(kāi)始啟動(dòng)的那一刻,每每做到后面都停不下來(lái),并且大汗淋漓過(guò)后的感覺(jué)更是讓自己心情舒暢。)
學(xué)會(huì)自我原諒:
當(dāng)我們失控時(shí),往往是自己失控的感覺(jué)讓我們恐懼,而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過(guò)失,但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下,我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己,那種恐懼的感覺(jué)會(huì)逐漸消失,自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,試著從下面的幾種角度思考,避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一:關(guān)注并描述你的感受,注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二:想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折,他們是如何度過(guò)的?
角度三:想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后,還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證,在不斷思考和實(shí)踐的過(guò)程中,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是,在這個(gè)過(guò)程中,你通過(guò)增強(qiáng)自控力管理好了自己,慢慢成為一個(gè)更好的自己。
今天讀的《自控力》是吳為的作品,總共10章,每章6小節(jié),和凱利·麥格尼爾寫(xiě)的整個(gè)結(jié)構(gòu)幾乎一樣,
每小節(jié)一個(gè)話題,對(duì)該話題進(jìn)行解釋,然后引用一個(gè)故事說(shuō)明,然后再總結(jié)。
吳為的《自控力》,個(gè)人感覺(jué)更像是一本勵(lì)志書(shū),里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀,不向眼前的困境低頭,走向成功。講述人自控力帶來(lái)的好處,控制情緒,自信心,行為,能夠給生活帶來(lái)許多好處,如更好地應(yīng)對(duì)壓力,更健康,事業(yè)更成功,更健康等。
講一下其中的兩個(gè)故事:
故事1:有個(gè)乞丐,拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室,激動(dòng)地說(shuō),原本已經(jīng)無(wú)心存活下去了,但是看了《自信心》后,聽(tīng)說(shuō)這本書(shū)的作者可以改變我的想法,所以請(qǐng)你告訴我,我應(yīng)該怎么做?安東尼說(shuō),誰(shuí)也無(wú)法改變你,但是除了一個(gè)之外,我?guī)闳ヒ?jiàn)他,然后把乞丐帶到一面鏡子前,乞丐看著里面的自己,長(zhǎng)長(zhǎng)的胡須,破爛的衣服,全身邋遢。安東尼說(shuō),除了你自己,沒(méi)人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門(mén)外。第二天他又見(jiàn)到了那個(gè)乞丐,但是已經(jīng)是不昨天的那個(gè)邋遢的樣子了,而是西裝皮革,煥然一新,眼里充滿了生機(jī)。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個(gè)成功人士,變成富有的人。
沒(méi)有說(shuō)他是怎么變得富有的,有點(diǎn)失望。
故事2:有一個(gè)農(nóng)村18歲的小伙子,因家里窮,父母體弱多病,不得不在家里種2畝地,順帶照顧父母;他借了300塊錢(qián)養(yǎng)雞,不幸全死了;釀過(guò)酒,捕過(guò)魚(yú),都沒(méi)成功,36歲了也只有一間土屋,借錢(qián)買(mǎi)了輛拖拉機(jī),但是不幸連人帶機(jī)掉入河里,成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總,資產(chǎn)過(guò)億。
也沒(méi)有說(shuō)怎么做到資產(chǎn)過(guò)億的,差評(píng)。
其實(shí)我看《自控力》,是想找到一些方法,找到一些能夠讓自己堅(jiān)持,成功地做一件事的方法。如跑步,寫(xiě)作,學(xué)英語(yǔ)等。
而這本書(shū)大多講的是控制自己后能帶來(lái)的好處,不是很符合我的期望。
我期望的是,我要學(xué)好英語(yǔ),怎么才能堅(jiān)持?我可以用哪些方法來(lái)讓自己每天堅(jiān)持?而不是告訴我,你學(xué)好了英語(yǔ),就可以和老外對(duì)話,你的工資就會(huì)增加之類的。
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書(shū),其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書(shū)講述了很多我們生活中常見(jiàn)的和我們?cè)?jīng)經(jīng)歷過(guò)有關(guān)自控力的事,同時(shí)又對(duì)我們?yōu)槭裁磿?huì)失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì)缺乏意志力,為什么會(huì)在誘惑面前屈服,此外,作者在書(shū)中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。
讀完這本書(shū),收獲頗豐。在該書(shū)課程的開(kāi)始,我也按照作者的建議,參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書(shū)的最大亮點(diǎn):這本書(shū)其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)過(guò)程,讓讀者參與到自控力這門(mén)課程中,把自己當(dāng)做真實(shí)世界中的研究主體。通過(guò)自己的親身體驗(yàn),我對(duì)意志力有了更深層次的理解。為了成功自控,你必須知道自己為何失敗開(kāi)始。意識(shí)到自己多容易失控,并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反,這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。他的研究表明,自詡意志堅(jiān)定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到自己的意志力缺陷是人之常情。
書(shū)中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例,從中都能找到自己的影子,有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的。其實(shí)要想戰(zhàn)勝自己,成為自控力強(qiáng)人,主要原因還是在于我們的內(nèi)心,取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對(duì)意志力挑戰(zhàn),如果我們能采取樂(lè)觀的心態(tài),放松心情,我就會(huì)對(duì)誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力,而如果我們情緒低落,往往我們就會(huì)更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時(shí),我們也應(yīng)該坦然面對(duì),不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強(qiáng)大的意志力,是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功,不僅僅是因?yàn)樗麄兡芰Τ霰姡饕蚴撬麄儚牟惠p言放棄。愛(ài)迪生曾經(jīng)說(shuō)過(guò):“生活中的很多失敗,都是因?yàn)槿藗冊(cè)贈(zèng)Q定放棄的時(shí)候,并沒(méi)有意識(shí)到自己是如此的接近成功?!辟F在持之以恒,在這個(gè)世界上,任何東西都代替不了堅(jiān)持,天賦代替不了,這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是;教育代替不了,多少受過(guò)良好教育的人最后被社會(huì)遺棄。只有堅(jiān)持和毅力才是永恒的。通過(guò)讀《自控力》這本書(shū),我對(duì)意志力有了一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí),學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信,只要我按照書(shū)中介紹的方法去鍛煉自己的意志力,我一定會(huì)取的很大進(jìn)步,我也就會(huì)離成功更近一步。
一個(gè)成功的人,一定是自控力強(qiáng)的人;一個(gè)沒(méi)有自控力的人,一定不是一個(gè)成功的人,因?yàn)闆](méi)有自控力,好比軍隊(duì)沒(méi)有武器,只有兵來(lái)將擋水來(lái)土掩,何談取得戰(zhàn)爭(zhēng)勝利。古人云“古之成大事者,不惟有超世之術(shù),亦必有堅(jiān)韌不拔之志。”這里所說(shuō)的“堅(jiān)忍不拔之志”,正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書(shū)中,有兩個(gè)關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法,書(shū)中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法,恰恰相反,文中反對(duì)強(qiáng)制療法,不提倡自我克制,反而提倡有效地利用自己的欲望,將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無(wú)視誘惑的動(dòng)力,這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用,讓我們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí),利用其他欲望來(lái)行之有效地抵制當(dāng)前誘惑。由于意志力薄弱的人本來(lái)就沒(méi)有意志力去直接對(duì)抗誘惑,借用對(duì)其他誘惑的興趣,來(lái)轉(zhuǎn)化為對(duì)抗當(dāng)前不良誘惑的意志力,這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑?,F(xiàn)在我們生活周?chē)涑庵鞣N誘惑,讓我們的欲望無(wú)限膨脹,一個(gè)人在成功道路上能走多遠(yuǎn),就看你能抵制多少誘惑。一個(gè)年輕有為的公務(wù)員能否平步青云,就看他能否利用對(duì)成功的欲望抵制金錢(qián)等的誘惑。古今中外的名人,如魯迅、牛頓、周恩來(lái)、袁隆平等功成名就,成為舉世矚目的偉大人物,或許他們成功有千萬(wàn)條理由,千萬(wàn)個(gè)原因,但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點(diǎn)是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己,即很多時(shí)候不要強(qiáng)求。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束,不給自己紓解壓力的機(jī)會(huì),這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來(lái)抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的,但是這種方法的實(shí)施也是需要精力的。每個(gè)人的精力是有限的,因此我們要適時(shí)的給自己減壓,在不影響長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下,給自己一些放縱,在影響長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓,只有行之有效地緩解壓力,才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時(shí)的休息放松使我們獲益良多,更會(huì)使我們?cè)谌松缆飞献叩母h(yuǎn)。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài),即要敢于面對(duì)挑戰(zhàn),這樣才能獲得主動(dòng)的自由自在,而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶,那只是暫時(shí)的愜意。只有敢于面對(duì)挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松?!蹲钥亓Α愤@本書(shū)使我明白了在今后的人生道路上,我應(yīng)如何面對(duì)各種形形色色的誘惑。我要堅(jiān)定自己的目標(biāo),以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》這本書(shū)在一開(kāi)始就十分吸引人眼球,主要是這本書(shū)研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對(duì)各種各樣的誘惑,經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層,減肥計(jì)劃明天真正開(kāi)始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片,或者“今天又出去放血了,接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照,各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著,很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定,這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃,大家都會(huì)覺(jué)得是自己定力不夠,無(wú)法抵制誘惑,這就涉及到自控力,書(shū)中用了許多通過(guò)練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例,剛讀完第一章,我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法,在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐,默數(shù)呼吸,但是注意力很容易分散也很容易睡著,跟案例中描述的練習(xí)情況相同,而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的,需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃,安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志,我知道這肯定是自身原因,因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔?,現(xiàn)在回想起來(lái),完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書(shū)本,但是我沒(méi)有,只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天;完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好,我也沒(méi)有,只是渾渾噩噩過(guò)著瀟灑日子。知道問(wèn)題所在,就是沒(méi)有去改變自己,這是我最大的問(wèn)題,也是亟待解決的問(wèn)題,看完《自控力》這本書(shū),就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣,首先對(duì)照書(shū)中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己,我對(duì)號(hào)入座了一下,我要做的就是鍛煉身體,多學(xué)些知識(shí),多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的,注重我想要的,不斷提醒自己,抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo),目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí),練一頁(yè)字帖,這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo),大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性,最難之處就是在于堅(jiān)持,如果遇到下雨天,我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),練習(xí)并不是一塵不變的,不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù),讓自己心里有壓力,只要知道好處所在,飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái),就像一日三餐,時(shí)間久了就成了習(xí)慣,這樣簡(jiǎn)單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力,增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺(jué),而是要明白什么該做什么不該做,如果我們能夠主控自己的意識(shí),那生活就沒(méi)有驚喜了。自控力和身體一樣有極限,是可以不斷突破極限的,在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì),比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶,給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等,雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做,但是最起碼引導(dǎo)自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見(jiàn)解是會(huì)互相影響的,意志力也是一樣,要見(jiàn)賢思齊,盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友,而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周?chē)呐笥?,所以更該以身作則。
《自控力》的筆記如果沒(méi)有了欲望,人們就會(huì)變得沮喪;如果沒(méi)有了恐懼,人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵,在于學(xué)會(huì)利用原始本能,而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力,就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生,對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專注,它就會(huì)越來(lái)越專注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu),所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng),試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo),我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣,我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量,讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”,也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高,那么無(wú)論在何種誘惑面前,你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來(lái)說(shuō),它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來(lái),從而幫你管理壓力、克制欲望。但是,睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問(wèn)題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查,因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過(guò)度。這樣,身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中,會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙,使心率變異度大大降低。結(jié)果就是,你壓力越來(lái)越大,自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡,那就不要想睡覺(jué)這件事,想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候,你或許需要知道自己不想做什么。當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí),我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是,我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí),迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn),我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài),用能量去自控,而不是自衛(wèi)。這就意味著,我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái),保證有能量做最好的自己。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法,不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
__增強(qiáng)“我不要”的力量:不隨便發(fā)誓(或者不說(shuō)某些口頭禪)、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?;顒?dòng),比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
__增強(qiáng)“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已經(jīng)在做的事),用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
__增強(qiáng)自我監(jiān)控能力:認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事,可以是你的支出、飲食,也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具,鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話,“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō),“疲憊不是一種身體反應(yīng),而是一種感覺(jué),一種情緒?!焙芏嗳硕颊J(rèn)為,疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們,疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情,惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng),所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道,第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限,只要有了足夠的動(dòng)力,他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益(比如減肥),另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè)(比如吃巧克力)。在面臨誘惑的時(shí)候,你要讓更理智的自己說(shuō)話,戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是,成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足,讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候,你的大腦就停止了思維進(jìn)程,而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后,那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來(lái),你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大,誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為,大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的,大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇,獲得長(zhǎng)期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候,我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì),這種欲望是無(wú)可抵擋的。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō),到我們真的`需要自控力之前,我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人,我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí),大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣?!凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng),刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望?!拔磥?lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資,而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下,你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè)。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來(lái)的幸福,你還得想一想,如果你今天不這么做,以后肯定會(huì)后悔的。
但是,這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用:它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn),我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。為什么在關(guān)系密切的人中間?行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢?我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí),它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟,我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西,它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是,只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西,那對(duì)它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌,這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明,當(dāng)我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí),我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們,而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候,只有想到其他人,我們才知道自己是誰(shuí)。因?yàn)?,我們的自我意識(shí)中包含了其他人,他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí),反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多,比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”,當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望,這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到,我們天生就有自控的能力,即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因,為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們,做人意味著什么。比如,我們一次又一次地看到,并不是只有一個(gè)自我,人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我,也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑,也能抵制誘惑。人類生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控,但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái),能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我,
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中,罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器,但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體。